Отправлено: 22.12.06 11:01. Заголовок: Креатин, creatine.

Автор: С.Н. Португалов, к.м.н., ВНИИФК
Редакция: Влад Ларин

Начиная с 1992-93гг в мире спортивного питания не было и пока ещё нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объёмы продаж за последнее пятилетие только креатин моногидрата достигают 160млн. долларов США (и это без учёта чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).

Опросы, проведённые фирмами-производителями, показали, что трое из четырёх призёров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовал креатин в своей подготовке. Вместе в тем, по данным серьёзных исследователей до 40% потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов независимо от дозы и схемы приёма креатин моногидрата.

Всё это породило порядочную сумятицу в чистых умах энтузиастов спортивного питания, которая ещё больше усилилась в 1998 году. Дело в том, что на американский рынок вышел новый креатиновый продукт «Турбопласт-600», реклама которого сводилась к тому, что это новый способ применения креатин моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.

Ниже будет сделан анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что полноты понимания этого вопроса придётся повторить и некоторые азы биохимии.

Биохимия и физиология.
Креатин – это природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100гр этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2гр. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Эффекты креатина.
История научного изучения креатина насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьёзной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме.

Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами.

Вкратце суммируя накопленные данные (для этой статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее:

- приём порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20гр в день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств). Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная загрузка креатином – 20-30гр в день, разделённые на 4-6 приёмов после еды. Поддерживающая доза после загрузки может быть снижена до 2-5гр в день.

- приём химически чистого креатина увеличивает массу тела за счёт роста калиперометрических показателей мышечной массы.

- фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечной массы.

- комплексы креатин моногидрата с белками или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата.

- никаких побочных вредных эффектов от приёма сверхфизиологических доз (т.е. свыше 2гр в день) креатин моногидрата не обнаружено.

Почему креатин моногидрат действует не на всех
и как этого избежать?
Во многих серьёзных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 человек, использующих креатиновую загрузку, три, четыре не имеют желаемого эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чём же причина?

Главная проблема – это всасывание креатина из желудка в кровь!

Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы – это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь. Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак, который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия.

Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке.

Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего за счёт ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка.

Простейшим примером такой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке. Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь – различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая).

Приём креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц.

Ещё один приём, которыё усиливает действие креатина – это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы – инсулина. Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же деёствие обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1гр на каждые 5гр креатина).

Сейчас выпускается новое поколение креатиновых продуктов. В сущности эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а креатин под маркой Cell-Tech ещё дополнен и липоевой кислотой.

Другими словами, новые продукт – это новая, более эффективная транспортная система креатина. Первые серии экспериментов на спортсменах показали, что уже через 1 час после приёма креатин моногидрата с новой транспортной системой содержание фосфокреатина в крови примерно в 6 раз выше по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов. Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы.

Практические рекомендации.
1.Для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является приём креатин моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчёта 5гр креатина на стакан раствора, содержащий 35гр углеводов). В простейшем варианте таким раствором может быть виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В нашем интернет-магазине www.muscool.ru новую транспортную систему представляют большинство креатиновых добавок.
2.Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод креатиновой загрузки – 20-30гр в день по 5гр за один приём в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу 2-4гр в день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка должна совпадать с тяжёлыми тренировочными микроциклами.
3.Внутривенное применении фосфокреатина оправдано с медицинской точки зрения для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.